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盈彩平台攻略_对天生易胖的人来说,这6种运动减肥效果最好

盈彩平台攻略_对天生易胖的人来说,这6种运动减肥效果最好

盈彩平台攻略,易胖体质是种怎样的体验?

减了一辈子的肥;

三天吃了一个馒头胖了4斤;

肚子抖得比胸还厉害;

少吃不一定会瘦,但多吃一定会胖。

都说减肥要“管住嘴、迈开腿”,对于天生容易胖的人来说,哪种类型的运动最适合他们呢?

近日,中国台湾大学公共卫生学院一项研究,调查了18种不同运动对有高肥胖遗传风险的人的影响,并发现了最适合天生胖人的运动。

《生命时报》结合研究采访专家,为你全面解析这些适合天生胖人的运动。

受访专家

北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏 浩

上海市第四康复医院康复科主任医师 王 凯

上海体育科学研究所研究员 刘 欣

中国登山协会秘书长 张志坚

近日,《公共科学图书馆期刊—遗传学》发表一项研究,确定了6种运动可有效对抗遗传效应导致的肥胖。

研究人员选取了近1.85万名、年龄在30~70岁之间的汉族成年人,考察了这些人的遗传基因与其运动习惯之间的相互作用,并专门研究了肥胖指标的5个方面,包括体重指数(bmi)、体脂百分比、腰围、臀围和腰臀比。

分析结果显示,经常慢跑是控制肥胖的最佳锻炼方式。此外,爬山、散步、健走、某些类型的舞蹈(如国标舞)和长期练习瑜伽,也降低了因遗传因素而易致肥胖症者的体重指数。令人惊讶的是,骑自行车、伸展运动、游泳和跳舞机并没有改变肥胖的遗传效应。

跑步好处很多,但跑多少、什么时间跑最好、如何避免膝盖损伤等问题却常被忽视。

跑步需要穿戴专业装备吗?

建议一定要穿减震、柔韧性好的跑鞋,鞋子脚趾区域应足够宽敞,大小以能轻松活动前掌为佳。

着装最好选化纤材质的,容易干而且透气。习惯夜跑者应身着有荧光或颜色鲜艳的服装,以免出现意外。

跑步最佳姿势什么样?

目光前视,肩膀放松,躯干挺直,保持身体中轴稳定,避免左右摇晃或上下起伏过大。同时,双手半握拳,屈肘约90度,自然地边跑边前后摆动。

步伐要轻快,步幅宜小不宜大,脚落地时膝关节要略微弯曲,以缓冲落地时的冲击力。

呼吸要有讲究:腹式呼吸,做到深、长、细、缓,两步一呼,两步一吸,吸气时鼓腹,呼气时要吐尽。

什么时间跑最好?

晨跑、傍晚跑和夜跑各有利弊,大家可根据自己时间及体质合理选择时间。

晨跑:可使人一整天精神饱满,但会加大心脑血管负担,且空气质量令人担忧。

傍晚跑(16~18点):经过一天的工作,身体已经充分预热,但此时跑步会耽误晚饭时间,容易引起消化不良或肠胃炎。

夜跑(19点以后):减肥效果佳,但容易让人兴奋,可能导致难以入眠或失眠。还有一个更大的缺点,很容易跑着跑着碰到了烧烤店……

提醒:近三个月内曾发生过心绞痛者;做轻微动作会有胸痛症状的人;有先天性心脏病的人;严重心律不齐、心脏肥大者;服降压药后,血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压患者;手术愈后3个月内的患者;下肢关节(髋、膝、踝关节)损伤者;急性肾脏病或严重糖尿病患者等人群不适宜跑步。

爬山在愉悦心情的同时还能强身健体,但也要讲究方法,稍有不慎可能会受伤。

装备

护膝、登山杖是必备

登山鞋:底子硬的鞋可以让脚掌始终保持在一个平面上,让双脚不容易感到疲惫,同时还能防滑,减少脚部受伤几率。

登山杖:很多山路都是台阶,长时间行走对膝关节冲击很大,使用登山杖可以减轻腿部压力,缓解腰部、肩部疲劳,同时还能减少滑倒、扭伤的几率。

护膝:膝关节在上下腿骨交汇的中间,两头有半月板,后面有髌骨,而髌骨处于悬浮状,当膝盖承受过多压力时,髌骨就容易被牵移,从而引发膝关节部位的疾病。戴上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上,减少其受伤几率。

方法

脚掌着地,一步一呼吸

上山:身体要根据坡度略微前倾,前脚掌先着地。

下山:身体略向后仰,后半脚掌先着地。如果下山的路是台阶的话,要注意不要快跑,以避免对膝关节的磨损。

呼吸:要配合登山的节奏,根据自身和坡度的情况,可以采用一步一呼吸或一步两呼吸的方法。

另外,登山讲究的是“不怕慢,就怕站”,要慢慢走,最好走半小时,休息十分钟。否则不但达不到锻炼效果,还会因为运动量的快速变化,加重心肺和肌肉的负担。

提醒:爬山前应先进行一些强度不大的运动,把膝关节和踝关节活动开,爬山中,求胜心不要太强,一旦觉得身体不舒服,应马上停止运动。

很多人都习惯饭后散步,但其实,刚吃完饭并不宜马上散步。如果方法不当,不仅不会促消化、助健康,还会给身体带来负担。

饭后半个小时再出门

饭后散步能够让腹部肌肉收缩,促进肠胃蠕动,但最好先休息半小时再出门。饭后适当休息一会,能保证胃肠道得到更多血液供应量,使胃内食物充分消化。

不能走得太急

以一分钟90步,即一秒走1~2步为佳,时间以10~30分钟为宜。如果走路过快过久,大量血液被分配到运动系统,会影响消化,造成胃肠道不适,甚至引发胃部疾病。

尤其是老年人,心肺功能减退、血管硬化、血压反射调节功能出现障碍,饭后常有血压下降的情况,走得太急会影响消化道对营养物质的吸收。

走路姿势要注意

保持上身挺直,避免压迫胸部,影响心脏功能,最好足跟先着地。

倒着走路能刺激平时不常活动的肌肉,促进血液循环,改善平衡力,增强腰部力量,但平衡能力不好或患有慢性疾病的老人并不适合倒着走,有摔倒风险。老人在夜间散步时,还要注意周边环境,避免出现危险情况。

提醒:慢性胃炎、胃溃疡患者如饭后马上散步,会增加肠胃蠕动,食物刺激胃壁,不利于胃黏膜的修复。此类人群最好饭后一小时再去散步。胃下垂的病人饭后立刻活动,会增加胃部震动,加重肠胃负担,使病情更严重。此类人群最好饭后先平躺10~20分钟,散步也尽量避免。

健走是当下很流行的一种锻炼方式,不少人每天乐此不疲地在朋友圈榜单里“比拼步数”。其实,健走并不是步数越多越好,不同人群的标准并不一样。

看强度

对一般人来说,有效的步行锻炼不是休闲散步,而应达到110~120步/分钟,即中等锻炼强度。

看真正步数

很多人用手机计步,但手机显示的1万步并不是真正步数。人在上下、前后和左右三个维度移动时,手机都会记录成步数,形成虚报。因此依赖手机计步,并不准确。

看人群

不同人群的标准并不一样:

提醒:“每天步行1万步”并不是锻炼标准,更不该是硬性指标。对普通成人来说,一天走6000步并达到一定速度,就能起到运动效果。

瑜伽能对身体状况有一定要求,如果练习不当,反而会带来伤害。尤其是零基础的学员。

1. 不产生难忍的疼痛

有些人关节柔韧性较差、肌肉力量薄弱,练习时勉强自己过度牵拉,就会出现尖锐、局部和突然性的疼痛或身体颤抖、体力不支等现象,这时要立刻停止练习并休息。

2. 肢体远端不发麻、发凉

一些练习者对疼痛的忍耐力较好,做有难度的瑜伽动作时并不觉得难受,但是脚尖、指尖等出现发麻、发凉的现象。

这是因为,该姿势的强度和动作阻碍了血液循环,造成远端肢体神经麻木,这时应该减缓这个姿势的强度或停止练习,可以适当轻柔按摩。

3. 练习结束后能正常活动

瑜伽中有大量牵拉、伸展、扭曲和支撑动作,如果运动后持续几天有不适感,甚至影响正常行走站立,就应该停止练习,严重的还应及时到医院就诊。

如两脚交叉放在大腿上的莲花座式,可能对髋关节、膝关节软骨组织、关节周围软组织造成伤害;进行长时间的腰后仰、双手撑脚后跟的后桥式动作,容易对颈椎、腰椎产生伤害,造成椎间盘突出、脊椎棘突和棘间韧带损伤等急慢性损伤。

提醒:练习前先做一些热身动作,然后再逐步加量,不要一开始就做高难度的姿势。

跳舞,既愉悦身心,又能健身,但如果不做到以下四点,跳舞可能会损害健康。

控制跳舞时间

跳舞时间太长,身体过于疲劳,健身效果反而下降。每次跳舞的时间控制在1~2小时为佳。

如长时间跳舞,可休息二十分钟左右,做做踢腿、活动脚踝、弯弯腰等动作,缓解一下紧张的肌肉。

调整跳舞剧烈程度

跳舞前要充分做好踝、膝、胯、肩等关节的准备活动,做做伸展运动,避免运动损伤。跳舞时注意由缓入急,由慢及快,循序渐进。

跳完后舒展身体

跳舞结束要做一些舒缓动作,让身体的每一个部分的肌肉得到放松。这样可避免抽筋或者受伤,是一种很好的保护措施。

跳舞后小心着凉

跳完身上往往汗流浃背,衣服也被浸湿,如果不及时换一身干净的衣服,时间长了,肩部、背部、腰部、腹部都会着凉,尤其是女性更容易生病,跳完后一定要记得做好保暖工作,切不要贪凉。

本期编辑:邓玉 本文作者:生命时报记者 单祺雯 张筱悦 李爽

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